Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay

ng vào máu. Tạo cốt bào sử dụng canxi từ máu chuyển đến để tạo xương mới thay cho xương bị huỷ hoại. Như vậy, trong cơ thể luôn có sự trao đổi canxi giữa xương và máu. Sắt Sắt của cơ thể ở dưới dạng các hợp chất hữu cơ khác nhau. Chỉ có một ít sắt ở dạng ion. Sắt nằm trong thành phần của hemoglobin và myoglobin, cũng như thành phần của các enzym catalase, peroxydase và cytochrom. Các hợp chất khác có sắt là transferrin – protein mang sắt trong dòng máu và ferritin – protein nằm trong gan và lách. Sắt trong ferritin là nguồn để tổng hợp Hem. Sắt được hấp thu chủ yếu ở phần trên của tá tràng. Nhu cầu sắt hàng ngày ở người lớn là 10-30mg. Nhu cầu sắt ở cơ thể đang phát triển và ở phụ nữ có thai càng lớn hơn nhiều. Clo Clo được đưa vào cơ thể chủ yếu dưới dạng muối NaCl. Khi cơ thể nhận nhiều muối ăn, clo sẽ được dự trữ dưới da. Clo được đào thải khỏi cơ thể theo nước tiểu, phân và một ít theo mồ hôi. Clo đào thải theo mồ hôi nhiều hơn khi nhiệt độ môi trường xung quanh cao. Phospho Phospho tham gia vào quá trình chuyển hoá nhiều chất hữu cơ khác nhau. Vai trò của quá trình phosphoryl hoá trong chuyển hoá glucid và quá trình hoá học co cơ rất lớn. Phospho có trong thành phần của các hợp chất giàu năng lượng (ATP, creatinphosphat) – các chất có vai trò quan trọng trong hoá động học và hoạt động của cơ thể. Phospho được hấp thu dưới dạng muối natri và kali và được đào thải bởi thận và ruột. Nhu cầu hàng ngày về phospho là 1-2g. Phần lớn phospho vào cơ thể được phân bố ở mô xương và mô cơ. 2.5.5.2 Các nguyên tố vi lượng Các nguyên tố vi lượng phân bố không đều trong các cơ quan: coban tập trung trong gan; đồng tập trung trong gan và tuỷ xương; chrom, mangan, brom có nhiều trong tuyến yên; kẽm tập trung chủ yếu trong các tuyến sinh dục, tuyến yên và tuyến tuỵ; nicken tập trung trong tuyến tuỵ; cadmi – trong thận; stronti – trong xương. Các nguyên tố vi lượng nằm trong thành phần các enzym, hormon, vitamin và có vai trò tăng cường tác dụng của các chất này. Kẽm có trong enzym chuyển hoá protein và trong carboanhydrase. Sắt có trong các enzym hô hấp, chrom trong trypsin. Coban hoạt hoá enzym của cơ: mangan hoạt hoá phosphatase của máu và của mô. Trong hormon tuyến giáp có iod, trong hormon tuyến tuỵ có kẽm, trong tuyến yên có brom. Vitamin B12 có chứa coban. Mangan hoạt hoá vitamin B1; đồng hoạt hóa vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, E, PP. Tăng lượng đồng trong thức ăn có tác dụng tăng lượng vitamin B1. Các nguyên tố vi lượng có ý nghĩa thực tiễn rất lớn. Ví dụ: coban cần cho sự phát triển của thai, cho sự tạo máu. Coban tăng sản phẩm thịt và lông của các loại gia súc. Đồng tham gia vào quá trình hấp thu ở ruột, ảnh hưởng đến sự sinh sản của động vật. Lượng coban, đồng và kẽm có nhiều trong khoai tây, cải bắp, củ cải, cà rốt, lòng đỏ trứng gà, gan, thịt bò, cá. Trong ngũ gia bì có nhiều mangan, trong quả mơ có nhiều đồng. Hàm lượng các nguyên tố vi lượng trong thức ăn động vật và thực vật khác nhau và không đầy đủ. Do đó, cần bổ sung các nguyên tố vi lượng vào thức ăn và vào nước uống. Các chất khoáng bao gồm các nguyên tố đa lượng và vi lượng bị đào thải ra khỏi cơ thể theo nước tiểu, mồ hôi. Sự mất mát này cần được bù đắp bằng thức ăn và nước uống. 2.6. Nước Nước là thành phần cơ bản của tất cả các tổ chức và dịch thể. Mọi quá trình chuyển hóa trong tế bào và mô chỉ xây ra bình thường khi đủ nước. Người ta có thể nhịn ăn để sống 3-4 tuần nếu mỗi ngày tiêu thụ 300-400 ml nước nhưng sẽ chết trong vòng 4-5 ngày nếu không được uống nước. Nguồn nước cho cơ thể là ăn, uống và sản phẩm của quá trình chuyển hóa protein, lipit, gluxit trong cơ thể. Cơ thể mất nước qua da một ngày trung bình 0,5-0,8 lít nước, khi trời nóng có thể tới 10 lít, qua phổi 0,5 lít, qua thận 1,2-1,5 lít và qua ống tiêu hóa 0,15 lít, khi ỉa chảy có thể tới mấy lít. Cân bằng nước ở người trưởng thành. Nguồn nước vàoSố lượngNguồn nước raSố lượngĂn1000Phổi550Uống1500Da600Chuyển hoá300Nước tiểu1500Phân150Tổng cộng28002800 Nước trong cơ thể ở dưới ba dạng: nước tự do trong dịch ngoài và trong tế bào, nước liên kết nằm trong thành phần các chất keo (colloid) và nước cấu trúc hay nước trong phân tử, nằm trong thành phần các phân tử protein, lipid, glucid và được giải phóng khi các chất này bị oxy hoá. Lượng nước tự do và nước liên kết có thể xác định bằng cách đưa vào dòng máu chất D2O (nước được đánh dấu). Phần lớn nước ở trong tế bào (71%), ngoài tế bào chỉ khoảng 19%, trong dòng máu lưu chung trong cơ thể. Trao đổi nước diễn ra chủ yếu trong ống tiêu hoá. Người trưởng thành mỗi ngày cần 2,5-3 lít nước (trong nước uống và thức ăn). Mỗi ngày cơ thể cũng mất chừng ấy nước. Nếu nhiệt độ môi trường xung quanh bằng nhiệt độ cơ thể, thì mỗi ngày người lớn mất đến khoảng 4,5 lít nước. Trung bình người lớn mỗi ngày thải ra ngoài theo nước tiểu gần 1,5 lít nước, theo phân 100-200ml, qua da 500ml và qua phổi 350-400ml nước. Trao đổi nước liên quan với trao đổi chất khoáng. Đưa dung dịch muối ưu trương vào cơ thể sẽ gây tăng đào thải nước theo nước tiểu. Giảm bài xuất natri khỏi cơ thể làm giảm đào thải nước. CHƯƠNG 3 . QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT VÀ NĂNG LƯỢNG 3.1 Ý nghĩa của chuyển hóa Cơ thể sống luôn gắn liền với những môi trường xung quanh để nhận lấy từ môi trường xung quanh các chất vô cơ và hữu cơ, cũng như thải ra môi trường những chất không cần thiết. Như vậy, cơ thể luôn luôn ở trạng thái trao đổi một cách liên tục với môi trường xung quanh nó . Trong quá trình trao đổi chất có hai quá trình đối ngược nhau và gắn liền nhau, là các quá trình đồng hóa và dị hóa. Biểu hiện của quá trình đồng hóa là sự làm mới lạ, tái tạo lại và xây dựng lại tất cả các mô của cơ thể. Còn biểu hiện của quá trình dị hóa là sự oxy hóa, chuyển hóa các hợp chất hữu cơ phức tạp để sản ra năng lượng cần thiết cho sự duy trì thân nhiệt, cho sự hoạt động của các cơ, cho sự tổng hợp các chất khác nhau và cho các quá trình bài tiết, nội tiết… Để thực hiện quá trình xây dựng, nhằm phục hồi lại các vật chất sống cũng như để bù lại sự tiêu hao năng lượng cho mọi biểu hiện của hoạt động sống, cơ thể cần nhận được các chất dinh dưỡng như protein, lipid, glucid. Cơ thể cũng cần cảm nhận các loại sinh tố để sử dụng cho quá trình tổng hợp các enzym và các chất có hoạt tính sinh học khác. Ngoài ra trong thành phần của cơ thể còn có cả nước và các chất khoáng. Nước chiếm đến 65 – 75% khối lượng của toàn cơ thể. Nước là dung môi của một lớn các số chất. Nước còn đóng vai trò cơ bản trong quá trình điều hòa thân nhiệt của cơ thể. Các chất khoáng, tuy số lượng ít nhưng vai trò của chúng cần thiết cho sự sống không kém so với các chất hữu cơ. Các chất khoáng cùng với nước được liên tục bài xuất qua da, phổi, thận và ruột. Do đó, chúng cũng phải được bù đắp lại cho cơ thể theo thức ăn và nước uống. Các quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể đều gắn liền với quá trình chuyển hóa năng lượng hóa học thành các dạng năng lượng khác như cơ năng, nhiệt năng và điện năng. Đặc điểm chung của quá trình chuyển hóa vật chất và năng lượng là sự có mặt của quá trình oxy hóa khử. Trong đó diễn ra sự chuyển hóa các chất giàu năng lượng thành các chất dự trữ năng lượng kém hơn và kèm theo là sự giải phóng một dạng năng lượng nào đó. 3.2 Chuyển hóa vật chất 3.2.1 Chuyển hóa glucid 3.2.1.1 Ý nghĩa của glucid trong cơ thể Glucid là hợp chất hữu cơ được cấu tạo từ carbon, hydro và oxy. Glucid chiếm khoảng 20% trọng lượng khô của cơ thể. Nhu cầu ngày đêm trung bình đối với người trưởng thành là 500g, trong lao động cơ nặng nhọc 700 – 1000g. Lượng glucid chiếm khoảng 60% theo khối lượng và 56% theo năng lượng thức ăn được cơ thể nhận được trong một ngày. Hàm lượng glucose trong máu dao động ở mức 80 – 100mg%. Trong trường hợp hàm lượng glucose trong máu giảm xuống dưới 40mg% cơ thể sẽ bị co giật, hôn mê, mất ý thức… Điều này nói lên nhu cầu của glucid đối với cơ thể, đặc biệt đối với hệ thần kinh trung ương. Sau khi được hấp thu qua niêm mạc ruột, glucid dưới dạng monosaccharíd theo máu qua tĩnh mạch vào gan, tiếp đó trãi qua các quá trình chuyển hóa khác nhau: được tổng hợp thành glycogen dự trữ trong gan và cơ vân, đi vào trong các tế bào kết hợp với các chất khác để trở thành một thành phần của tế bào, dị hóa trong các mô để tạo ra năng lượng hoặc được chuyển hóa thành mỡ dự trữ. 3.2.1.2 Tổng hợp và phân giải glycogen trong gan Phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể về glucid và khi hàm lượng glucose trong máu giảm xuống dưới mức bình thường gan sẽ biến glycogen thành glucose để chuyển vào máu và đưa đến khắp các mô, các cơ quan trong cơ thể. Mặc dù glycogen còn có ở trong cơ, trong các tế bào thần kinh và các mô khác, nhưng chỉ chỉ có glycogen của gan là được sử dụng cho nhu cầu của cơ thể Quá trình tổng hợp và phân giải glycogen trong gan: Khi vào trong tế bào gan, glucose được phosphoryl hóa thành dạng glucose 6 – phosphat. Enzym tác dụng lên phản ứng này là hexokinase và glucokinase. Tiếp theo, dưới tác dụng của glycose synthetase, glucose 6-phosphat sẽ được polyme hóa thành glycogen. Đó là quá trình tổng hợp glycogen và còn được gọi là quá trình sinh glycogen. Trường hợp này diễn ra khi hàm lượng glucose trong máu thấp, khi cơ thể cần một lượng lớn glucose cho các phản ứng xúc tác,… Lúc này glycogen trong gan dưới tác dụng của phosphatse chất này sẽ bị phân ly thành glucose và phosphat. Trong trường hợp cơ thể cần glucid, mà lượng glycogen trong gan thấp hoặc trong trường hợp cơ thể cần glucid khẩn cấp, thì gan có thể sản xuất glucose từ những nguyên liệu không phải glucid, mà từ protein hoặc lipid. 3.2.1.3 Chuyển hóa glucose trong tế bào thuộc các mô khác gan Glucose từ máu sau khi được vận chuyển qua màng tế báo sẽ được chuyển ngay vào trong các ty thể và bắt đầu được chuyển hóa. Một phần glucose được tổng hợp thành glycogen, phần khác được dị hóa để tạo ra năng lượng cần thiết cho hoạt động sống của tế bào. Quá trình tổng hợp glycogen trong tế bào các mô không phải là gan diễn ra cũng giống như trong các tế bào gan, chỉ có điểm khác duy nhất là ở đây không có glucokinase tác dụng lên phản ứng phosphoryl hóa. Sự thủy phân glucose sinh năng lượng gồm có hai giai đoạn. Giai đoạn thứ nhất kể từ lúc glucose chuyển thành acid pyruvic và được gọi là giai đoạn đường phân yếm khí (anaerobic glucolysic), giai đoạn này diễn ra ngoài ty thể. Năng lượng sản ra trong giai đoạn yếm khí khoảng 300.000 calo/phân tử. Giai đoạn thứ hai là giai đoạn chuyển acid pyruvic thành CO2 và H2O với sự có mặt của oxy. Giai đoạn này được gọi là giai đoạn đường phân ái khí (aerobic glycolysic) hay là giai đoạn oxy hóa. Kể từ lúc acid pyruvic chuyển vào ty thể và được chuyển hóa theo chu trình Crebs. Nếu thiếu oxy thì giai đoạn này không thể tiến triển được và chất tạo ra sẽ là acid lactic. Sự tích tụ acid lactic trong quá trình đường phân thiếu oxy sẽ tạo ra món nợ oxy, món nợ này có thể trả được bằng cách tăng cường hô hấp lấy oxy vào tế bào để chuyển acid lactic thành acid pyruvic và đưa acid này vào chu trình Krebs. Sản phẩm chuyển hóa cuối cùng được tạo ra trong giai đoạn thứ hai là CO2 và H2O. Năng lượng được tạo ra trong giai đoạn này khoảng 360000 calo/phân tử. 3.2.1.4 Chuyển hóa glucose thành lipid dự trữ Khi glucose trong máu tăng cao mà lượng glycogen trong gan đã đạt đến mức tối đa và nhu cầu năng lượng cơ thể đã đầy đủ thì glucose sẽ được chuyển hóa thành lipid dự trữ. Quá trình chuyển hóa glucose thành lipid có thể diễn ra ở nhiều mô khác nhau, nhưng chủ yếu ở gan. Quá trình này được thực hiện sau giai đoạn đường phân yếm khí (chu trình Embden-Meyerhof), trong đó glucose được biến thành acid pyruvic, rồi thành acid lactic và sau đó trùng hợp theo vòng xoắn thành acid béo. 3.2.1.5 Chuyển hóa các đường đơn khác Các đường đơn khác được hấp thu qua ruột là galactose và fructose. Galactose là đường được giải phóng khi ăn lactose, còn fructose thì một phần có sẵn trong thức ăn, một phần do thủy phân saccharose. Vào đến gan galactose được chuyển hóa thành glucose. Trước tiên galatose chịu tác dụng của galactokinase và tạo thành galactose 1-phosphat. Tiếp theo, dưới tác dụng của enzym phosphogalacto-uridin transferase, galactose 1-phosphat sẽ chuyển thành glucose 1-phosphat, rồi thành glucose. 3.2.2 Chuyển hóa lipid 3.2.2.1 Các loại lipid và vai trò của chúng trong cơ thể Lipid là một trong ba thành phần chính của cơ thể. Lipid chiếm khoảng 10-20% thể trọng. Lượng lipid cần thiết cho cơ thể mỗi ngày đối với người trưởng thành khoảng 100g, lao động cực nhọc khảng 115-165g. Lipid trong cơ thể gồm có: triglycerid, các phospholipid, cholesterol và một số chất khác. Lipid đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể: là thành phần không thể thiếu của các tế bào, và là nguồn cung cấp năng lượng rất lớn (9.3kcal). Ngoài ra, lipid còn cung cấp cho cơ thể các loại acid béo giúp hòa tan các loại vitamin hòa tan trong lipid rất cần thiết cho các chức năng sinh lý binh thường. 3.2.2.2 Phân giải và tổng hợp lipid trung tính Phân giải và tổng hợp lipid trung tính liên quan chặt chẽ với chyển hóa glucose. Bước khởi đầu của phân giải lipid trung tính là tách các acid béo ra khỏi glycerol. Các acid béo và glycerol đi theo các con đường chyển hóa khác nhau.Glycerol đi vào con đường đường phân (do tạo ra hihydroxyaceton phosphat), rồi vào chu trình Krebs Phân giải acid béo: Phân giải acid béo cần có coenzym A và chất mang hydro: quá trình phân giải diễn biến như sau: Phân tử CoA gắn vào nhóm carboxyl ở đuôi phân tử acid béo. Giống như trường hợp phân giải glucose, năng lượng sử dụng cho giai đoạn đầu của quá trình phân giải acid béo cũng lấy từ ATP. Nhờ có xúc tác của các enzym nằm trong ty thể, một loạt phản ứng sẽ diễn ra, một phân tử nước gắn vào và bốn phân tử hydro được chuyển đến hai chất mang hydro (NAD, FAD). Các phản ứng này chỉ liên quan với 3 nguyên tử carbon đầu tiên của phân tử acid béo. Liên kết giữa carbon 2 và carbon 3 bị cắt đứt, acid béo mất đi hai nguyên tử carbon. Quá trình này được gọi là quá trình oxy hóa. Kết quả là tạo ra acetyl CoA và 2 chất mang H2. Quá trình sẽ được lặp lại, một phân tử CoA mới gắn vào đuôi của đoạn acid béo còn lại và tạo ra một phân tử acetyl CoA mới cho đến khi toàn bộ phân tử acid béo được gãy thành các mảnh 2 carbon là acetyl CoA. Phương trình tổng quát: Acid béo C18 + ATP + 9CoA + 16NAD + 7H2O 9acetyl CoA + 16NADH2 + ADP + Pi Trong quá trình phân giải acid béo không tạo ra ATP, nhưng có sự hình thành chất mang hydro và acetyl CoA. Acetyl CoA đi vào chu trình Krebs, được chuyển hóa thành CO2 và H2O, đồng thời giải phóng năng lượng dùng vào việc tổng hợp ATP. Các phân tử mang hydro lại chuyển hydro đến dây chuyền điện tử trong ty thể, thêm năng lượng để tổng hợp ATP trong cấu trúc này. Tổng hợp acid béo Tổng hợp acid béo tiến hành qua một loạt phản ứng chủ yếu là nghịch chiều so với phản ứng phân giải acid béo. Hệ enzym xúc tác trong các phản ứng này nằm trong bào tương hoàn toàn khác các enzym xúc tác trong các phản ứng phân giải acis béo. Điểm xuất phát của quá trình tổng hợp acid béo là từ acetyl CoA. Ở đây diển ra quá trình ghép dần từng mảnh hai carbon lại với nhau thành chuổi carbon dài. Quá trình này được gọi là vòng xoắn Lynen. Quá trình cần được cung cấp hydro cho vật mang hydro, acetyl CoA và năng lượng từ ATP. 3.2.2.3 Sự hình thành các thể ceton Các thể ceton là tên gọi các acid acetoacetic, acid β-hydroxybuttyric và aceton. Đây là các sản phẩm được hình thành trong gan do ngưng tụ các acetyl CoA là sản phẩm được tạo ra trong quá trình phân giải các acid béo. Các thể ceton được máu vận chuyển đến các cơ quan khác nhau như cơ vân, cơ tim, phổi, thận. Ở đây diễn ra quá trình phân giải các thể ceton thành các đơn vị acetyl CoA và tiếp tục chuyển hóa thành CO2 và nước đồng thời giải phóng năng lượng. Do đó các thể ceton cũng được xem là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Mức ceton trong máu người bình thường rất thấp (khoảng 1mg/100ml máu). Trong một số trường hợp, như khi nhịn đói lâu (cơ thể thiếu glucid để chuyển hóa) hay trong bệnh đái tháo đường các thể ceton trong máu tăng lên rất cao (có thể đến 20mg/100ml máu). Nguyên nhân chính của sự tăng các thể ceton trong máu là do thiếu glucid. Khi trong cơ thể thiếu glucose thì lượng acid pyruvic cũng thiếu và kéo theo nó là sự giảm lượng acid oxaloacetic. Do đó, tương quan về số lượng giữa các acid oxalacetic và acetyl CoA (được tạo ra trong quá trình phân giải các acid béo) không còn thích hợp. Chỉ có một phần acetyl CoA kết hợp với acid oxaloacetic để thành acid citric đi vào chu trình Krebs, còn phần lớn acetyl CoA bị ứng đọng lại, nên ngưng tụ thành các thể ceton. Càng thiếu glucose thi quá trình phân giải acid béo càng mạnh và càng sản sinh nhiều thể ceton. 3.2.3. Chuyển hóa protein 3.2.3.1 Chuyển hóa các acid amin Sự chuyển hóa protein (tổng hợp và phân giải) trong cơ thể gắn liền với sự chuyển hóa các acid amin. Sự chuyển hóa các acid amin được thực hiện bằng cách khử amin, chuyển amin hay khử carboxyl. Khử amin: Giai đoạn đầu của chuyển hóa acid amin trong gan là sự khử amin, trong đó nhóm NH2 tách khỏi phân tử acid amin dưới dạng NH3. Quá trình diễn ra như sau: Coenzym khử hydro trong phản ứng này là NAD (hay NADH) Chuyển amin: Khác với trường hợp khử amin, trong quá trình chuyển amin không có sự giải phóng NH3, mà chỉ có sự chuyển gốc amin của một acid amin nào đó sang cho một acid cetonic. Hệ thống enzym xúc tác cho quá trình này được gọi là transaminase, có trong mọi tế bào, nhưng nhiều nhất là trong các tế bào gan, tim, thận và cơ vân. Phổ biến nhất và hoạt động mạnh nhất là glutamat-oxaloacetat transaminase (GOT) và glutamat-pyruvat-transaminase (GPT). GOT có tác dụng chuyển nhóm amin của acid glutamic sang cho acid oxaloacetic. Qúa trình diễn ra như sau: GPT có tác dụng chuyển nhóm amin của acid glutamic sang cho một acid cetonic (acid puruvic). Phản ứng này thực hiện có sự tham gia của một coenzym nữa là pyridoxal phosphat và diển ra như sau: Khử carboxyl là một quá trình xảy ra khá phổ biến trong các mô của cơ thể để sản sinh các amin tương ứng: Trong quá trình chuyển hóa acid amin các chất được tạo ra đầu tiên (trong khử amin) là NH3 và acid cetonic. NH3 sau đó tham gia vào phản ứng amin hóa và hàng loạt quá trình khác để tạo ra glutamin hay asparagin, sinh ra urê (ở gan và một phần ở thận) và tạo thành muối amon. Acid cetonic sau đó được chuyển hóa theo nhiều chiều hướng khác nhau. Hướng thứ nhất là biến acid cetonic thành acid béo, theo phản ứng: Acid béo được tạo ra sẽ bị phân giải theo con đường β-oxy hóa để cuối cùng cho CO2 và nước, nhưng chủ yếu là cho năng lượng khi qua chu trình Krebs. Hướng thứ hai là sử dụng acid cetonic vào các quá trình tổng hợp các acid amin khác cũng như tổng hợp glucid và lipid. Đây chính là chổ gặp gỡ giữa các quá trình chuyển hóa ba chất chủ yếu (glucid, lipid và protein) trong cơ thể. Từ acid pyruvic là sản phẩm chuyển hóa của các acid amin có thể tổng hợp thành các acid amin khác và thành glucid, lipid (acid amin sinh đường và acid amin sinh ceton). Ngược lại, cũng từ acid pyruvic là sản phẩm chuyển hóa của glucid và lipid có thể được tổng hợp thành các acid amin (alanin, acid glutamic, acid aspartic). 3.2.3.2 Chuyển hóa một số protein khác Chuyển hóa Creatin Creatin được tổng hợp trong gan từ glycin, arginin và methionin. Trong cơ vân, creatin được phosphoryl hóa và tạo thành một hợp chất có tiềm năng lớn là creatinphosphat. Hợp chất này chứa một cầu nối đầy năng lượng, nên nó được gọi là kho năng lượng để tạo ra ATP. Creatinphosphat dễ bị phân giải và cũng dễ được tổng hợp lại. Năng lượng này được giải phóng khi phân giải creatinphosphat là năng lượng được sử dụng cho co cơ. Creatinphosphat qua quá trình chuyển hóa sẽ tạo creatinin. Chất này theo nước tiểu và được bài xuất ra khỏi cơ thể. Mức creatinin bài xuất theo nước tiểu hàng ngày tương đối ổn định. Do đó, đôi khi lượng creatinin trong nước tiểu được sử dụng làm thước đo trong nghiên cứu chuyển hóa. Chuyển hoá purin và pyrimidin Chuyển hóa Purin và pyrimidin không chỉ là thành phần của các coenzym, mà còn là thành phần của acid ribonucleic và acid deoxyribonucleic. Purin dưới tác dụng của enzym khử amin và enzym khử hydro sẽ biến thành acid uric và qua thận đào thải ra ngoài. Pyrimidin bị dị hoá ở gan. Sản phẩm dị hoá pyrimidin là NH3 và CO2. Cân bằng nitơ và mức protein trong thức ăn Để đánh giá quá trình chuyển hoá protein trong cơ thể các nhà sinh lý học thường đề cập đến trị số cân bằng nitơ, nghĩa là tương quan giữa lượng nitơ được thu nhập trong khẩu phần thức ăn và lượng nitơ do cơ thể bài xuất ra ngoài theo nước tiểu và mồ hôi. Do sự mất mát protein và các dẫn xuất của nó trong phân thường rất ít, nên người ta xem lượng nitơ trong nước tiểu là chỉ số ổn định để tính số lượng của protein bị chuyển hoá và của các acid amin bị phân giải. Vì lượng nitơ trong các loại protein khác nhau có từ 14 đến 19%, trung bình là 16% (nghĩa là trong 100g protein có chứa 16g nitơ, hay 1g nitơ tương ứng với 6,25g protein), nên ta có thể nhân lượng nitơ cho 6,25 thì biết được lượng protein. Nếu lượng nitơ được cơ thể hấp thu từ thức ăn bằng lượng nitơ trong nước tiểu, thì trường hợp này được gọi là thăng bằng nitơ. Nếu lượng nitơ được thu nhập lớn hơn lượng nitơ trong nước tiểu, thì gọi là cân bằng nitơ dương. Ngược lại, nếu lượng nitơ trong nước tiểu lớn hơn lượng nitơ được cơ thể hấp thu thì gọi là cân bằng nitơ âm. Thăng bằng nitơ thường gặp ở các cơ thể đã trưởng thành và nhận được thức ăn có đủ protein. Trường hợp cân bằng nitơ dương thường gặp ở cơ thể đang phát triển, ở phụ nữ có thai, ở những cơ thể đang phục hồi sau khi bị ốm đau hay khi sử dụng các loại steroid tăng đồng hoá (ví dụ testosteron). Còn trường hợp cân bằng nitơ âm thường gặp trong những trường hợp trong thức ăn không có protein, khi bị đói chung, khi bị bất động, khi các hormon vỏ tuyến thượng thận tăng quá cao hoặc mức insulin trong máu thấp. Khi trong thức ăn tuy có protein, nhưng nếu thiếu một số acid amin cần thiết cũng xảy ra hiện tượng cân bằng nitơ âm. Về việc định mức protein trong thức ăn hàng ngày để bảo đảm cho hoạt động sống bình thường của cơ thể đang phát triển cũng như cơ thể đã trưởng thành đến nay vẫn chưa có ý kiến thống nhất. Người ta cho rằng trong điều kiện bình thường lượng protein cần thiết trong một ngày cho người trưởng thành là 1,5-2,0g trên 1kg thể trọng, còn trong điều kiện lao động thể lực nặng nhọc là 3,0-3,5g trên 1kg thể trọng. Tăng lượng protein trên 3,0-3,5g trên 1kg thể trọng sẽ gây rối loạn chức năng của hệ thần kinh, của gan và thận. 3.2.4 Chuyển hoá các muối khoáng và nước Nhờ có sự tham gia của các muối khoáng và nước mà các quá trình lý – hoá mới có thể diễn ra trong cơ thể. Các ion của các chất khoáng duy trì tính hằng định áp suất thẩm thấu và thăng bằng kiềm của phản ứng máu và các mô. Chúng cần cho hoạt động của hệ thần kinh, cho sự đông máu, hấp thu các chất, trao đổi khí, cho các quá trình chế tiết và bài xuất. Các anion như chlorid, phosphat, sulphat, bicarbonat, silicat và các cation natri, kali, calci, sắt, magiê, đồng có vai trò rất lớn. Các chất như phospho, lưu huỳnh, iod, kẽm, brom, flor cũng cần cho các quá trình sinh lý. Điều hoà chuyển hoá muối – nước Điều hoà chuyển hoá muối nước được thực hiện bằng ảnh hưởng của thần kinh và thể dịch lên chức năng của thận và các tuyến mồ hôi. Vai trò quan trọng trong chuyển hoá muối – nước có hormon thuỳ sau tuyến yên là vasopressin và các hormon vỏ tuyến thượng thận –mineralocorticoid (xem chương nội tiết). Vasopressin làm giảm bài tiết nước của thận, còn mineralocorticoid có tác dụng giữ natri và tăng lượng dịch thể trong cơ thể. Các trung khu thần kinh điều hoà chuyển hoá muối – nước nằm trong não trung gian – trong vùng dưới đồi. Ở đây có các tế bào thần kinh làm nhiệm vụ của các receptor thẩm thấu (osmoreceptor), nhạy cảm với sự thay đổi nồng độ các chất điện giải. Hưng phấn các tế bào này gây ra phản ứng phản xạ. Kết quả dẫn đến là phục hồi áp suất thẩm thấu của máu bị rối loạn trước đó. CHƯƠNG 4. MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI ĂN CHAY. 4.1. Lưu ý khi xây dựng khẩu phần cho người ăn chay. Nguyên tắc xây dựng thực đơn hợp lý cho 1 người ăn 3 bữa/1ngày Bữa ănNăng lượng (%)Bữa sáng30 – 35%Trưa35 – 40%Tối25 – 35% Quan niệm về tính cân đối của khẩu phần Tình trạng thực tế: Các tài liệu của tổ chức Thực phẩm & nông nghiệp, tổ chức Y tế thế giới xếp theo mức thu nhập quốc dân tính theo đầu người được trình bày như sau: Về protein: tỷ lệ năng lượng do protein của khẩu phần không khác nhau nhiều (chung quanh 12% ) nhưng năng lượng do protein nguồn động vật tăng dần khi thu nhập càng cao Tình trạng thực tế: Về lipid: mức thu nhập càng cao thì tỷ lệ năng lượng do lipit ( nhất là lipit nguồn gốc động vật càng cao Về glucid: mức thu nhập càng cao thì tỷ lệ năng lượng do glucid nói chung và tinh bột nói riêng giảm dần, nhưng năng lượng do các loại đường ngọt ( saccharose) tăng lên Những yêu cầu về dinh dưỡng cân đối: Cân đối về năng lượng: Yêu cầu đầu tiên và quan trọng nhất của dinh dưỡng cân đối là xác định được mối tương quan hợp lý giữa các thành phần dinh dưỡng có hoạt tính sinh học chủ yếu: protein, lipit, glucid, các vitamin và các chất khoáng tùy theo tuổi, giới, tính chất lao động và cách sống. Năng lượng do protein cung cấp trong khẩu phần cần từ 10%-15% mặc dù vai trò sinh năng lượng của protein chỉ là phụ Năng lượng do lipid cung cấp không nên quá 30 % Năng lượng do glucid cung cấp nên từ 40-60% Tỷ lệ cân đối sinh lý về trọng lượng giữa protein, lipid và glucid trong khẩu phần ăn nên 1:1 :4. Tỷ lệ này thay đổi theo tuổi, trình trạng sinh lý và lao động Cân đối về protein: Các protein có nguồn gốc động vật có giá trị sinh học cao nên chiếm ít nhất là 1/3 tổng số protein, tốt nhất là tỉ lệ protein động vật/protein thực vật lớn hơn hoặc bằng 1 Cân đối về lipid: Theo nhiều tài liệu, trong khẩu phần ăn nên có 30 % tổng số lipid có nguồn gốc thực vật Về tỉ lệ giữa các acid béo, trong khẩu phần ăn nên có 10% các acid béo chưa no có nhiều nối đôi, 30% acid béo no và 60% acid béo chưa no có một nối đôi (acid oleic) Cân bằng về glucid: năng lượng do glucid nên vào khoảng 65 - 75% tổng số năng lượng Ví dụ : Xây dựng khẩu phần ăn cho 1 người trong 1 ngày Bữa ănTên thức ănthành phầnKhối lượngTỷ lệ thải bỏNăng lượng  Thành phần ProtidLipidGlucidCalciPhosphoSắtVita.AVita. B1Vita. C Đ.vậtTh.vậtĐ.vậtTh.vật       g%kcal  gggmgmgmgmgmgmgSángbánh mỳ bánh mỳ 1000249.00434.0017.84 7.90 0.8052.6028.00164.002.000.000.100.00sữa tươi sữa tươi 2500185.009.75 11.00 12.00300.00237.500.25125.000.132.50trưa cơmgạo tẻ máy1001341.00951.5539.12 7.82 0.9975.4429.70102.961.290.000.100.00canh rau ngótRau ngót30238.10 1.22 0.007.8539.0414.900.620.000.0242.74 Nấm hương khô 201049.30 6.48 0.724.2333.12109.086.300.000.030.00 Dầu thực vật3027.00 0.00 2.990.000.000.000.000.000.000.00 Xì dầu 100.28 0.07 0.000.000.591.000.050.000.000.00Đường103.97 0.00 0.000.990.000.000.000.000.000.00 Muối100.00 0.00 0.000.001.500.700.010.000.000.00đậu hủ sốt cà chuaĐậu phụ1600152.00 17.44 8.641.1238.40136.003.520.000.050.00cà chua 100519.00 0.57 0.003.9911.4024.701.330.000.0638.00 Dầu thực vật6054.00 0.00 5.980.000.000.000.000.000.000.00Đường6023.82 0.00 0.005.960.000.000.000.000.000.00 Muối100.00 0.00 0.000.001.500.700.010.000.000.00Rau xào thập cẩm Đậu cô ve401026.30 1.80 0.004.799.3643.200.250.000.129.00 Cà rốt401512.92 0.51 0.002.7214.6213.260.270.000.022.72 Cải xanh40244.56 0.52 0.000.6427.064.100.580.000.0215.50Súp lơ804014.40 0.80 0.002.35108.8024.480.670.000.0533.60nấm hương 401098.64 12.96 1.448.4666.24218.1612.600.000.060.00 Dầu thực vật6054.00 0.00 5.980.000.000.000.000.000.000.00Đường207.94 0.00 0.001.990.000.000.000.000.000.00 Muối200.00 0.00 0.000.003.001.400.020.000.000.00tráng miệngchuối tiêu803054.32 0.84 0.1112.434.4815.680.340.000.023.36tốicơmgạo tẻ máy1001341.001,046.8543.047.820.9975.4429.70102.961.290.000.100.00đậu ve xào nấmđậu ve501032.852.250.005.9911.7054.000.320.000.1511.25nấm hương 301074.009.721.086.3549.68163.629.450.000.040.00dầu ăn6054.000.005.980.000.000.000.000.000.000.00muối 100.000.000.000.001.500.700.010.000.000.00nước tương 200.560.000.001.990.000.000.000.000.000.00Đường103.970.000.000.990.000.000.000.000.000.00bột ngọt 100.000.010.170.002.060.020.000.000.000.00canh bíbí ngô801416.510.210.003.8516.5111.010.340.000.045.50cùi dừa5020147.201.9214.402.4812.0061.600.800.000.000.80hạt lạc15284.234.046.542.2810.0061.740.320.000.060.00dầu ăn3027.000.002.990.000.000.000.000.000.000.00muối 100.000.000.000.001.500.700.010.000.000.00đường103.970.000.000.990.000.000.000.000.000.00bột ngọt 100.000.010.170.002.060.020.000.000.000.00cà chua xào khoai tâycà chua 100518.050.570.003.9911.4024.701.330.000.0638.00nấm hương 251061.658.100.905.2941.40136.357.880.000.040.00khoai tây503231.300.680.007.143.4017.000.410.000.033.40dầu ăn5045.000.004.990.000.000.000.000.000.000.00bột ngọt 100.000.010.170.002.060.020.000.000.000.00đường3027.000.000.002.980.000.000.000.000.000.00muối 100.000.000.000.001.500.700.010.000.000.00nước tương 200.560.000.001.990.000.000.000.000.000.00đậu phụ50047.505.452.700.3512.0042.501.100.000.020.00Tráng miệngsữa chua50030.50 1.65 1.851.8060.0047.500.0512.500.020.35Tổng2,432.40111.1281.58321.44985.291,836.9553.41137.501.34206.72 Nhận xét Từ bảng ví dụ trên ta có tỉ lệ protein : lipid : gluxid là 1.36 : 1 : 4 so với Tỷ lệ cân đối sinh lý về trọng lượng giữa protein, lipid và glucid trong khẩu phần ăn nên 1:1 :4. Phần trăm năng lượng của từng bữa ăn trong ví dụ so với bảng nguyên tắc xây dựng thực đơn hợp lý cho 1 người ăn 3 bữa/1ngày Bữa ănNăng lượng (%)Năng lượng (%) vd Bữa sáng 30 – 3517.84Trưa35 – 4039.12Tối25 – 3543.04 Như vậy, khi xây dựng khẩu phần ăn cho người ăn chay ta cần chú ý đến việc cân bằng các thành phần dinh dưỡng, và nhu cầu năng lượng cho từng bữa ăn. Do người ăn chay, chủ yếu là xử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Nên một bữa ăn chay có thể sẽ cung cấp đủ năng lượng nhưng vẫn thiếu chất cũng như thiếu sự cân đối thành phần giữa các chất. Nhất là hàm lượng lipid Phần lớn thực đơn của các bữa ăn chay rất đơn điệu, chỉ ăn cơm với rau cải luộc hoặc xào chấm với tương, chao, nước tương hoặc ăn cơm với muối tiêu, muối sả ớt, bánh mì hoặc bún với nước tương, đơn giản hơn chỉ cần ăn một gói mì chay là đủ no lòng. Chế độ ăn như thế nếu kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất đạm và một số chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần cho sự phát triển, đặc biệt là các đối tượng có nhu cầu cao như: trẻ em, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì, vận động viên, bệnh nhân đang trong giai đoạn phục hồi, phụ nữ có thai và cho con bú... Ngược lại, cũng có những bữa ăn chay quá thịnh soạn, sử dụng quá nhiều chất bột đường, chất béo trong chế biến thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. 4.2 Một số thực phẩm thay thế cho thực phẩm động vật: Ngoài ra, người ăn chay có thể dùng được các loại thực phẩm chứa các chất sau để thay thế cho thực phẩm động vật như: + Chất đạm như đậu nành, đậu phộng, ngũ cốc, gạo… - Sinh tố, khoáng chất như các loại rau có màu xanh đậm, màu vàng, lúa mạch, lúa mì, khoai tây, rau dền, cà rốt… + Sinh tố nhóm D như bơ nhân tạo và thực phẩm nhiều sinh tố B12 như các loại ngũ cốc. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin D đáng kể. + Chất kẽm như lúa mạch, lúa mì… + Chất sắt như bánh mì, trái cây khô, rau đậu, rau lá xanh. + Chất vôi như hạnh nhân, đậu phụ, các loại rau cải. 4.3 Các chế độ ăn chay cần thực hiện theo một số nguyên tắc sau: Ăn thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ, để bảo đảm đủ năng lượng. Bữa ăn phải bảo đảm đủ chất lượng, cân đối và hợp lý: Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, thực phẩm phải đa dạng vì không có một loại thực phẩm nào cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Việt Nam, mỗi người nên sử dụng từ 15 - 20 loại thực phẩm trong bữa ăn. Nên sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên: • Các loại ngũ cốc không nên chà xát quá trắng để hạn chế mất vitamin nhómB, vitaminE. • Chế biến đa dạng các món ăn từ các loại đậu đỗ rất quan trọng trong việc cung cấp chất đạm cho cơ thể như: đậu hũ, tàu hũ, sữa đậu nành, yaourt từ sữa đậu nành, đậu phộng muối mè, chè đậu xanh, cháo đậu đen, xôi đậu xanh... • Ăn thường xuyên các loại rau cải, củ quả (200 - 300 g/người/ngày), mỗi ngày nên ăn ít nhất một lần trái cây, nên sử dụng các loại trái cây theo mùa như cam, bưởi, sơ ri... Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C làm tăng sức đề kháng, tăng hấp thu chất sắt, chống táo bón vì hàm lượng chất xơ cao. • Sử dụng các loại nấm (nấm mèo, nấm hương, nấm đông cô, nấm rơm...) để chế biến món ăn, rất giàu chất sắt lại vừa ngon và bổ dưỡng. • Dùng dầu thực vật và các hạt có dầu như đậu phộng, mè, hạt điều, hạt dẻ... để chế biến thức ăn, chú ý không nên lạm dụng quá mức có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì (nhu cầu chất béo khoảng 20 g/ngày/người). • Ăn thêm trứng (2 - 3 quả/tuần) và uống thêm sữa động vật (1 - 2 ly/ngày) để tăng lượng đạm và calci cho cơ thể. • Bổ sung iod bằng cách dùng muối iod và các loại rong tảo biển. • Bổ sung thêm năng lượng, vitamin B12, vitamin D, calci, sắt, kẽm... cho các đối tượng cần được quan tâm đặc biệt: bệnh nhân đang mắc các bệnh cấp và mãn tính, trẻ em, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì, vận động viên, phụ nữ có thai và cho con bu. Cần theo hướng dẫn và chỉ định của thầy thuốc. Ăn uống điều độ Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến càng tốt 4.4 Lưu ý khi ăn chay: Nếu ăn chay một tháng vài ngày, thì có lẽ không cần quan tâm lắm đến chuyện phối hợp thực phẩm trong ăn chay, chỉ ăn càng đơn giản càng tốt và quan tâm đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm là được. Lưu ý nhất là với những người ăn chay trường.  + Thực phẩm có chất đạm: Đậu nành, đậu phộng (lạc), gạo, ngũ cốc... Nhưng thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật với nhau, ví dụ như gạo lứt với muối mè, cơm với các loại đậu... nhưng cách tốt nhất là dùng thêm sữa và các chế phẩm từ sữa như yaourt, fomai... trong khẩu phần ăn.. + Thực phẩm có nhiều các nhóm sinh tố và khoáng chất: Các vitamin tan trong nước như C và B thường không thiếu trong khẩu phần ăn chay. Vitamin A thường cũng không thiếu do có betacaroten từ các loại rau quả củ màu vàng đậm hay xanh đậm sau khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A. Các vitamin tan trong dầu khác như K, E, D thường cũng ít khi thiếu hụt. Chỉ lưu ý nhất là các chất khoáng vi lượng, tức là chất sắt, chất kẽm... Những loại chất khoáng này có nhiều trong các loại rau quả màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bồ ngót, bó xôi... tuy nhiên do rất khó hấp thu nên khi ăn lưu ý thêm vitamin C (chanh, cam, cà chua...) và tránh ăn cùng với uống trà đặc. Các chế độ ăn chay cần thực hiện theo một số nguyên tắc sau: + Ăn thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ, để bảo đảm đủ năng lượng. + Bữa ăn phải bảo đảm đủ chất lượng, cân đối và hợp lý: Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, thực phẩm phải đa dạng vì không có một loại thực phẩm nào cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Việt Nam, mỗi người nên sử dụng từ 15 - 20 loại thực phẩm trong bữa ăn. Nên sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên: + Các loại ngũ cốc không nên chà xát quá trắng để hạn chế mất vitamin nhóm B, vitamin E. + Chế biến đa dạng các món ăn từ các loại đậu đỗ rất quan trọng trong việc cung cấp chất đạm cho cơ thể như: đậu hũ, tàu hũ, sữa đậu nành, yaourt từ sữa đậu nành, đậu phộng muối mè, chè đậu xanh, cháo đậu đen, xôi đậu xanh... + Ăn thường xuyên các loại rau cải, củ quả (200 - 300 g/người/ngày), mỗi ngày nên ăn ít nhất một lần trái cây, nên sử dụng các loại trái cây theo mùa như cam, bưởi, sơ ri... Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C làm tăng sức đề kháng, tăng hấp thu chất sắt, chống táo bón vì hàm lượng chất xơ cao. + Sử dụng các loại nấm (nấm mèo, nấm hương, nấm đông cô, nấm rơm...) để chế biến món ăn, rất giàu chất sắt lại vừa ngon và bổ dưỡng. + Dùng dầu thực vật và các hạt có dầu như đậu phộng, mè, hạt điều, hạt dẻ... để chế biến thức ăn, chú ý không nên lạm dụng quá mức có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì (nhu cầu chất béo khoảng 20 g/ngày/người). + Ăn thêm trứng (2 - 3 quả/tuần) và uống thêm sữa động vật (1 - 2 ly/ngày) để tăng lượng đạm và calci cho cơ thể. + Bổ sung iod bằng cách dùng muối iod và các loại rong tảo biển. + Bổ sung thêm năng lượng, vitamin B12, vitamin D, calci, sắt, kẽm... cho các đối tượng cần được quan tâm đặc biệt: bệnh nhân đang mắc các bệnh cấp và mãn tính, trẻ em, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì, vận động viên, phụ nữ có thai và cho con bú. Cần theo hướng dẫn và chỉ định của thầy thuốc. Thay đổi thực phẩm thường xuyên: Không một món ăn nào cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, do đó, chúng ta nên dựa vào tỷ lệ dinh dưỡng chay để có một ý niệm khi chọn mua thực phẩm. Đồng thời chú ý cả cách nấu ăn cũng là một vấn đề quan trọng. Nên đơn giản hóa việc nấu ăn mà vẫn đảm bảo thức ăn ngon và đầy đủ năng lượng. Cần quân bình giữa ăn uống và tập luyện thể dục. Một trong những điều cần thiết chúng ta phải làm là tạo thói quen ăn uống tốt. Nhưng tập luyện thể dục để tiêu năng lượng dư thừa là chuyện quan trọng không kém vì nếu không, cơ thể chúng ta sẽ dễ dẫn đến tình trạng béo phì, từ đó xuất hiện một số bệnh: cao áp huyết, tai biến mạch máu não và tiểu đường. Nên tập thể dục mỗi ngày từ 30 phút đến 1 giờ, 5 lần mỗi tuần sẽ giúp cơ thể tránh được tứ độc, hay ít nhất làm giảm đi sự nguy hại của tứ độc. Thể dục còn làm cho xương cốt được cứng cáp, tim mạch được khỏe mạnh, bắp thịt dẻo dai; giúp cho tinh thần sảng khoái, bớt lo âu hồi hộp, bớt bị trầm cảm; tăng sự tự tin và cảm thấy khỏe mạnh yêu đời, giúp dễ ngủ. Bớt ăn muối: Sodium là loại muối dùng hàng ngày để nêm vào thức ăn, nếu dùng nhiều có thể đưa đến bệnh cao áp huyết. Thức ăn có nồng độ muối cao là các món kho, các món phơi khô, các loại mắm, đồ hộp... Khi nấu thức ăn trong nhà nên tránh nêm nhiều muối. Tránh thức ăn chứa chất béo bão hòa (saturated fat) và cholesterol. Những chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não. Nên hạn chế bớt chất béo thế nào cho tỷ lệ chất béo trong thức ăn chiếm khoảng 15% năng lượng hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và cũng là chất trung gian khiến sinh tố A, D, E, và K được hấp thụ qua vách ruột. Những chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não. Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng, nhất là dầu olive hay Canola. Nên giảm ăn trứng. Một lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol. Bớt ăn chất ngọt: Ðường là tiếng gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là một trong ba thành phần dinh dưỡng của cơ thể. Người Việt Nam cũng như các dân tộc Á Châu khác ăn nhiều đường hơn người Tây phương qua dạng tinh bột như: cơm, bún, mì sợi hoặc bánh mì. Những thức ăn khác cho chất đường là: sữa, trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu đường mà chỉ liên quan đến bệnh mập phì. Vì vậy, nên giảm bớt ăn ngọt, nếu thích thì phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, đường, muối và cholesterol đều cần thiết cho cơ thể, không có đường thì không có năng lượng, không có muối thì không có hoạt động, không có cholesterol thì không có kích thích tố (hormone). Hãy nhớ chúng là "bạn" nhưng nếu dùng quá nhiều thì sẽ trở thành "kẻ thù" gây cho ta nhiều bệnh nguy hiểm. Giảm ăn Junk food: "Junk food" là tiếng lóng để chỉ những đồ ăn có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất không tốt như: đường, mỡ, và muối có hại cho cơ thể. Những món "junk food" thông thường phải kể là: khoai tây chiên (French fries), pizza, bánh kẹo, các loại chip, các loại snack food... Những món này không nên dùng thường xuyên dễ bị mập và cao mỡ, cao máu. Các thức uống ngọt như: Coca, Pepsi,... cũng được xem là Junk Food. Các món chè có quá nhiều đường, có lẽ cũng nên xếp vào loại Junk Food. CHƯƠNG 5: MỘT SỐ MÓN CHAY TIÊU BIỂU 5.1 Chả chay khoai môn Nguyên liệu: 500g khoai môn cao 2 củ khoai tây 1miếng đậu hủ trắng (dùng loại đậu cứng) 1muỗng sup kiệu, bằm thật nhuyễn 1/2chén thính bánh mì Gia vị gồm muối, dầu hào chay Cách làm: Khoai cao rửa sạch, bào vỏ, mài nhuyễn khoai tây hấp chín,tán nhuyễn Đậu hủ bóp nát,chắt bớt nước Cho tất cả nguyên liệu trên vào một cái tô lớn,cho luôn phần kiệu bằm nhuyễn vào,nêm gia vị cho vừa ăn,trộn đều,vo từng viên chả tròn to như trứng gà,sau đó đè cho hơi dẹp,lăng qua thính bánh mì. Dùng một cái chảo không dính,cho tí dầu tráng quanh chảo,cho từng miếng chả vào chiên chín,khi chiên vặn lửa thật nhỏ,đậy nắp cho chả chín đều,chả chín cho ra dĩa,ăn nóng,cuốn với rau sống,chấm nước mắm chay rất ngon. 5.2 Miến xào cải Vật liệu: - 150 gr miến đậu xanh - 1 miếng đậu hũ (đậu phụ) chiên - 50 gr cải bắp thảo Cách làm: Miến ngâm nước cho mềm, vớt ra để ráo nước. Cải bắp thảo rửa sạch, xắt nhỏ. đậu hũ chiên vàng, cắt miếng sợi to. Bắc chảo nóng, cho dầu ăn vào, cho miến vào đảo đều, trong lúc đảo nêm nếm bột nêm nấm và nước tương cho vừa ăn. Đảo 5 phút rồi cho cải bắp thảo vào đảo đều thêm 5 phút nữa, cho đậu hũ vào sau cùng. Ngò tây xắt rí, rắc đều cho thơm. 5.3 Bánh chưng lá sen chay Nguyên liệu : -1 kg nếp - 1/2 lon nước cốt dừa - 1 gói hột sen trắng - 1 gói hạt dẻ tàu kastanje - 1 chén đậu xanh không vỏ - 1 cái bông rong biển trắng -5-6 tai nấm đông cô - ít gừng - muối, tiêu - ngũ vị hương -tí dầu hào chay - nước tương, dầu mè - 6 lá sen cắt bỏ cuồi Cách làm : - Cho ngũ vị hương vào dầu nóng phi cho có mùi thơm, muối, nước cốt dừa, trộn điều với nếp ngâm 1 đêm cho thấm gia vị - Hột sen, hạt dẻ, đậu xanh ngâm 1 đêm - Cho hạt dẻ vào nồi hấp nấu sôi khoảng 15 phút, cho hột sen vào nấu chung cho tới chín, trong khi đó cho đậu xanh vào nôì hấp lên trên, khi hạt dẻ chín thì đậu xanh củng vừa chín. - Bông tuyết bỏ cùi, tách ra từng miếng nhỏ - Đông cô cắt sợi - Đậu chín, chắt bỏ nước. - Cho vào chảo 4 muỗng dầu ăn, chờ nóng cho ít gừng, 1/2 muỗng cafe ngũ vị hương vào cho thơm, cho đông cô xào sơ, cho hạt dẻ, hạt sen, bông tuyết vào xào chung cho nóng, nêm muối, tiêu, nước tương, tí dầu hào chay, dầu mè. Nêm lại cho vừa ăn, hơi mặn thì ăn ngon hơn. - Cho nước sôi vào nồi lớn để luộc bánh chưng, cho lá sen luộc sơ cho mềm lá, mổi lá cắt làm hai - Thoa dầu lên phía mặt lá, cho 1 lớp nếp trên mặt lá sen, kế tiếp cho nhân hạt thập cẩm xào vào và đậu xanh, cuối cùng là một lớp nếp lên trên mặt nhân. - Xếp lại thành bốn gốc đều đặn, dùng dây cuộc chặt bánh lại cho vào nồi nước sôi luộc khoảng 50- 60 phút. - Bánh chín là để nguội,ăn vừa dẻo và thơm thơm lá sen với mùi mặn mà của hạt nhân, nhay sần sực giòn giòn của bông rong biển trắng 5.4 Bì Chay Nguyên Liệu :- 1 miếng đậu hũ- 1 củ sắn nhõ- 2 củ khoai tây loại vừa ( hoặc khoai lang )- 1 gói miến nhỏ- 50g thính gạo rang- chút bột ngọt- 1 muỗng cà phê bột nêm chay hoặc muối- 1/2 muỗng cà phê đường- chút tiêu- bơ rô chiên vàng với dầu cho thơm hoặc nếu ai không kiêng thì dùng tõi giã nhuyễn phi thơm với dầu ăn .Chuẩn bị :- Đậu hũ để ráo nước, cắt lát mỏng, chiên vàng, cắt thành sợi nhỏ- Củ sắn: gọt vỏ, rửa sạch, cắt mõng chiên vàng rồi cắt thành sợi nhỏ- Khoai tây: gọt vỏ, cắt sợi nhỏ, rửa sạch để thật ráo nước, chiên vàng- Miến: nhúng nước sôi khoảng 45 giây, vớt ra cắt ngắnCách làm :-Trộn chung các thứ đậu hũ, củ sắn, khoai tây, miến.- Nêm gia vị cho vừa ăn.- Sau cùng trộn bột thính cho đều + vài muỗng soup dầu tõi hoặc bơ rô phi thơm . Bì chay này nếu gia đình không có sẵn cũ đậu thì sử dụng hai loại khoai lang + khoai tây cũng rất ngon .  5.5 Bún Bì - Chả Giò chay Đây là món bún tươi ăn kèm với bì trộn + chã giò + rau thơm đũ loại xắt nhỏ + giá sống + dưa chuột băm nhõ + đồ chua và nước mắm chay chua ngọt .Món này rất ngon nhé ! 5.6 Bánh mì hấp Món này thì ngon tuyệt , bánh mì xắt lát mõng khoãng 3cm đem hấp trong xững vẫy chút nước lã cho bánh mì mau mềm , khoảng 15' thì xắp bánh mì ra dĩa , cho dầu đã phi thơm với bơ rô lên mặt bánh mì ( nhớ trét dầu ăn lên bánh mì kha khá bánh mới thơm ngon ) , xong cho bì trộn lên bánh mì , cuộn với rau thơm và salad ăn kèm chấm nước mắm chay , ăn ngon như bánh Xèo í , món này là phải chuẩn bị thật nhiều rau và nước chấm phải làm thật ngon , nước mắm chay chua ngọt nhé làm cho đậm đà một tí là tuyệt vời ! Bánh mì hấp chỉ cần vưà mềm và hơi dai mới ngon , không nên cho nhiều nước vào bánh mì sẽ làm bánh mì bị bở không ngon . 5.7 Chả hấp Chay - 1 miếng đậu hủ trắng lớn- 100g nấm rơm- 1 lọn bún tàu nhõ- 1 muỗng canh bột mì- bơ rô lấy phần cũ trắng một phần băm nhuyễn, một phần phi vàng với dầu ăn cho thơm- 1 ít bột màu gạch tôm- Tiêu xay- Ngò.- bột ngọt ,muối , 1 muỗng canh bột năng, 1/2 muỗng canh đường cát trắng , 5 muỗng canh dầu ăn- Gia vịCách làm :Ðậu hủ trắng rửa sạch, xắt mỏng, bóp nhuyễn, vắt bớt nước chua.· Bún tàu ngâm nước cho mềm, cắt khúc độ 1 phân.· Nấm rơm ngâm nước, cạo rửa sạch, xắt hột lựụ· Ðem trộn cho đều đậu hủ trắng, nấm rơm, bún tàu, bột mì + bơ rô giã nhuyễn + đã phi dầu, muối, bột ngọt, tiêu, đường nêm nếm cho vừa ăn ,không quá mặn .- Cho hỗn hợp vào khuôn, nhớ thoa dầu ăn lên mặt cho đừng dính, chả dầy 5 cm là vừa, dùng muỗng dằn cho chả bằng mặt, đặt lên xửng nước sôi hấp độ 10 phút. Chả chín, vẫn để xửng trên bếp, dỡ nắp cho bay hơi, lấy 1 chút bột năng quậy nước hơi lỏng như bột bánh xèo, để 1 ít bột màu gạch tôm vô quậy tiếp cho tan đều, rồi lấy muỗng múc bột màu phết lên trên mặt chả cho đều , cho lá ngò lên mặt chã ,đậy nắp lại, hấp thêm độ 5 phút cho bột màu chín, lấy chả ra, để thật nguội và xắn chả thành từng miếng.Trình bày :- Cho cơm tấm ra dĩa , trêm mặt cho 1 muỗng canh dầu phi thơm với boa rô , xong cho bì trộn + chã hấp + đồ chua và dưa leo xắt mõng + ớt băm nhuyễn ăn kèm nước mắm chay 5.8 Đậu hủ ngũ sắc Nguyên liệu: - Đậu phụ non- Lạc- Táo đỏ- Cà rốt- Đậu hà lan- Dầu mè- Dầu ănCách làm - Cắt đậu phụ thành những miếng nhỏ vừa ăn, sau đó chiên chín.- Lạc rang đều cho đến khi dậy mùi thơm- Bỏ táo đỏ và đậu vào chiên, sau đó cho vào một thìa dầu mè và đảo đều - Cuối cùng, trộn tất cả các nguyên liệu vào cùng, đảo trong vòng 3 phút và bắc ra ăn nóng. 5.9 Bông cải tẩm bột chiên giòn Nguyên liệu: - 300 gr bông cải (súp-lơ) - 100 gr bột mì, bột bắp và bột gạo Cách làm:  Bông cải rửa sạch, tách cắt miếng vừa ăn. Bột áo: nếu lượng bột gạo nhiều, lớp áo bọc sẽ hơi cứng, bột bắp nhiều sẽ hơi bị dính. vì vậy, lượng 2 loại này chỉ một chút. Pha bột vừa, không đặc quá sẽ bám nhiều tạo nên lớp áo bột dày đặc, không ngon. Nếu lỏng quá, bột sẽ trôi mất, dính lại bông cải không đáng kể. Bắc chảo nóng, cho dầu ăn vào nhiều. Khi dầu nóng hạ lửa nhỏ vừa, nhúng từng bông cải vào bột rồi thả vào chiên vàng. Món này có thể chấm với tương ớt hoặc nước tương xì dầu. 5.10 Gỏi Sứa Chay Nguyên Liệu:  2 trái dưa chuột2 củ cà rốt3 cây mì căn100 gr đậu phộng rang100 gr mè2 miếng đậu hũ chiênđường, ớt, chanh, nước tương, muối, ngòCách Làm:  Dưa chuột và cà rốt: xắt nhỏ như cọng gía, trụng sơ nước sôi, vắt ráo.Mì căn : xé nhỏ, chiên vàng.Mè và đậu phộng: rang vàng, giả nhỏ.Đậu hũ chiên: xắt nhỏ Trộn chung các thứ lại nêm 1 muỗng cà phê đường, 1 tí nước tương, vắt chanh và bỏ ít ớt vào. Nêm vừa chua chua ngọt ngọt là được.Cho gỏi vào dĩa, rãi đậu phộng, mè, ngò lên mặt. 5.11 Tàu hủ chiên sốt cà Nguyên liệu:3 miếng tàu hủ cắt nhỏ chiên vàng 2 trái cà bỏ hết hột, cắt nhỏ 1 cục đường phèn (rock sugar) = 3/4 table spoon Vài cộng hành lá và ngò 1 muỗng canh nước tương 5 tép tỏi, bầm nhuyễn, có thể thay thế bằng 1 cộng boa rôCách LàmCắt tàu hủ ra từng miếng nhỏ khoảng 2x1 phân, để ra rổ cho ráo nước, xong chiên tàu hủ lên cho vàng và để qua một bên.Bắt nồi lên lò, cho vào nồi 1 muỗng canh dầu ăn. Khi nồi vừa nóng thì cho tỏi đã được bầm nhuyễn vào và xào lên. Khi tỏi hơi vàng thì cho vào cà đã được cắt nhỏ và đường phèn. Để lửa nhỏ lại và đậy nấp nồi, nấu khoảng 5-10 phút, hoặc khi thấy cà thành nước sốt là được. Có thể cho thêm chút nước dừa, nếu thấy không có nhiều nước sốt. Sau đó cho vào 1 muỗng canh nước tương và những miếng tàu hủ đã được chiên vàng và trộn lên cho đều rồi để vào dĩa. Trình bày trên mặt vài cộng ngò và hành lá cắt thành những khúc nhỏ cho thơm và đẹp. KẾT LUẬN  TÀI LIỆU THAM KHẢO GS.Từ Giấy và những người khác. Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người việt nam. Nhà xuất bản y học Nguyễn Doãn Cẩm Vân. 30 món chay thông dụng.Nhà xuất bản văn hóa Sài Gòn Ds. Phan Văn Chiêu Thiếu Hải. Các món ăn chay trị bệnh. Nhà xuất bản Thuận Hóa Thu Trang. Khoa học ăn chay. Nhà xuất bản văn hóa- thông tin Văn Châu. Gia chánh làm bếp các món ăn chay. Nhà xuất bản phụ nữ 6.  HYPERLINK ""  7.  HYPERLINK ""  8.  HYPERLINK ""  9.  HYPERLINK "" L 10 . HYPERLINK ""  11.  HYPERLINK ""  12.  HYPERLINK ""